Більшість працівників мають звичайний робочий тиждень з понеділка по п’ятницю з типовим робочим днем з 9-10 ранку до 6-7 вечора. Однак цей спосіб планування працівників не підходить організаціям і компаніям, які працюють цілодобово: лікарні, кол-центри і пожежні частини, щоб назвати лише декілька.
Наприклад, багато пожежних частин впроваджують графік роботи 48/96 годин. Це означає, що пожежники зазвичай повинні працювати два дні поспіль і отримують 4 вихідних. Незважаючи на те що їм потрібно бути напоготові два дні з невеликим часом для сну чи відпочинку, останні дослідження показали, що цей тип змінної роботи залишає їм достатньо часу для дозвілля, сну та підготовки до наступної ротації.
В кожній лікарні завжди повинні бути доступні медсестри, щоб надавати цілодобову допомогу пацієнтам. Вони можуть працювати зміну по 8/12 годин із графіком 3 робочих дні/3 вихідних або 2 робочих дні/2 вихідних. Як правило, медсестри працюють фіксовані зміни (денну або нічну). Наприклад, денні медсестри починають роботу о 7 ранку і закінчують о 7 вечора, тоді як нічні доглядальники починають о 7 вечора, працюють пізні нічні зміни і закінчують о 7 ранку.
Кол-центри можуть мати власні правила змінної роботи, проте є кілька загальних способів досягнення стабільного цілодобового робочого циклу. Менеджери зазвичай ділять день на 2 або 3 зміни. У першому випадку день поділяється на дві 12-годинні зміни для працівників з ранку та вечора. Другий варіант дозволяє мати три 8-годинні зміни. Наприклад: 6:00 – 14:00 (1-а), 14:00 – 22:00 (2-а) та 22:00 — 6:00 (3-я).
У деяких випадках від працівників вимагається чергувати зміни: працювати ранкові зміни протягом кількох днів, а потім переходити на нічні зміни на той самий період. Згідно з останніми дослідженнями, зміна робочих годин негативно впливає на режим сну та харчування. Робота за нічним графіком може спричинити безсоння, високий кров’яний тиск, порушення ваги та апетиту. У цій статті буде докладно розглянуто правильні способи адаптації до нічного графіка.
Приклад графіку сну для 12-годинної нічної зміни
Добовий ритм людського тіла визначає години пробудження та відпочинку. Люди, які працюють в організаціях з цілодобовим робочим циклом, включаючи поліціянтів, пожежників, медсестер, операторів кол-центрів та працівників автозаправних станцій, мають порушений добовий ритм. Як правило, менеджери повинні планувати змінну роботу таким чином, щоб працівники отримували достатньо часу на роботу та відпочинок.
Порівняно з 8-годинною денною зміною, робочий час нічної зміни (з 23:00 до 6:00) скорочується з 8 до 7 годин. Працівник також може погодитися на графік з 00:00 до 5:00, якщо це необхідно. Незважаючи на пропущені п’ять робочих годин на тиждень порівняно з їхніми денними колегами, працівники нічної зміни отримують таку ж зарплату за 40-годинний робочий тиждень. Співробітників нічної зміни можуть викликати на додаткові години роботи, але вони не повинні працювати більше ніж 8 годин протягом 24 годин.
Працівникам віком 16-17 років забороняється працювати між 12 і 4 годинами ранку. Однак таким працівникам дозволяється працювати з 22:00 до 6:00, якщо вони найняті готелями, роздрібними магазинами чи лікарнями. Для лікарень, аварійних служб, телевізійних і радіостанцій немає обмежень на години графіка нічних змін.
Багато працівників, які повинні переходити з ранкової на вечірню зміну, відчувають виснаження, безсоння, зміни у вазі та апетиті. Це займає у них надто багато часу для пристосування до нових щоденних годин пробудження та сну, однак існують хитрощі, які роблять цей процес менш болісним для недосвідчених працівників.
Як добре спати вночі, працюючи у затримані години вечірньої зміни
Щоб безболісно переходити між змінами, тіло має бути підготовленим до майбутніх змін. Якщо співробітник перемикається між ранковими та вечірніми змінами, час пробудження і укладання до сну потрібно продовжити або скоротити. Коли працівник переходить з ранкової на нічну зміну, він повинен прокидатися і лягати на годину пізніше протягом від декількох днів. Щоб безболісно переходити з нічних на ранкові робочі години, працівникам необхідно прокидатися і лягати на годину раніше кілька днів поспіль.
Коли б не розпочалась ваша робота, зручний нічний сон є гарантією продуктивного дня на роботі. Загалом працівники повинні спати не менше 6 годин на добу, щоб відчути себе відпочилими. Тим, хто працює нічну зміну, важко досягти цієї мети через те, що наші тіла запрограмовані бути активними протягом дня. Рішенням цієї проблеми є адаптація оточення до нічного часу.
Перш за все, слід блокувати всі шумові подразники. Вимкнення смартфона, дзвінка в двері та телевізора є обов’язковим. Якщо ви звикли спати з ввімкненим «білим шумом», ви можете придбати хороші навушники з шумозаглушенням до 200 доларів, щоб виключити звуки з навколишнього світу, що заважають вашому сну. Це також працюватиме краще, якщо спальня розташована в найтихішому місці дому. Наявність звукоізольованих вікон з хорошою ізоляцією полегшить ізоляцію будь-якого зовнішнього шуму. Також добре повідомити друзів і сусідів про ваш новий режим сну, щоб вони випадково не дзвонили вам у ці години.
Також важливо забезпечити якомога більше темряви в кімнаті, навіть коли сонце світить яскраво ззовні. Завішування вікон чорними шторами є хорошим рішенням. Уникайте їжі або напоїв перед тим, як лягти спати. Зробіть собі звичку не вживати алкоголь або кофеїн за кілька годин до сну. Хороша читанка, гарячий душ/ванна допоможуть вашому тілу розслабитися і заснути.
Як змінна робота змінює апетит
Зміни в добовому ритмі впливають на патерни сну та харчування тіла. Нерегулярне або надмірне споживання їжі, особливо вночі, змушує працівників відчувати втому та неспокій. Як їхня продуктивність, так і здоров’я страждають в результаті.
Є кілька порад, як вижити в нічну зміну з мінімальним ризиком розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту або набору зайвої ваги. Перш ніж йти на роботу, важливо з’їсти найбільшу їжу дня. Таким чином ви будете мати енергію та готовність взятися за справу. 18:00 – найкращий час для цієї трапези для тих, хто працює пізно вночі.
Що їсти під час нічної зміни
Втомлюваність і втому, здається, є одними з найбільш поширених побічних ефектів роботи в нічну зміну. Ці відчуття можна подолати, дотримуючись здорової дієти. Під час нічних змін краще зосередитись на продуктах з високим вмістом білка, таких як тунець, курка, тофу, яйця, нежирний сир. Ці продукти допоможуть працівникам почуватися бадьоро та зосереджено.
Їх можна поєднати у поживні закуски, які працівник може взяти з собою на роботу. Наприклад, ви можете запакувати салат з коричневого рису з курячою грудкою та тофу або дієтичний суп із овочів та бобів. Ви можете також вгамувати голод фундуком, яблуками, грецьким йогуртом, мигдалем, морквою та хумусом, вони є чудовими і здоровими вибором.
Також необхідно пити достатньо води під час нічних змін. Достатня кількість рідини допоможе вам менш залежати від кави чи солодощів як джерел бадьорості та енергії. Чорний чай без цукру та трав’яний чай, свіжі овочеві соки та холодна вода — це всі гарні варіанти гідратації.
Чого уникати під час нічної зміни
Вживання високо вуглеводних продуктів незадовго до або під час нічної зміни є надійним способом відставати сонним і непродуктивним. Такі речі, як картопля, хліб чи каші заспокоюють і розслаблюють працівників, ускладнюючи їм виживання під час нічної зміни.
Солодкі напої та їжа з високим вмістом цукру можуть бути такими ж шкідливими. Газований напій чи цукерка можуть здаватися хорошими джерелами енергії, на перший погляд, але така закуска зробить вас сонними через кілька годин. Не кажучи вже про те, що вночі людське тіло не може ефективно обробляти цукор.
Надмірна кількість кофеїну є ще однією загрозою здоров’ю працівників нічних змін. Пити кілька чашок кави на початку нічної зміни — це нормально, але вживання її протягом усього часу може викликати безсоння та інші розлади сну. Ваша денна доза не повинна перевищувати 400 мг кофеїну (чотири маленькі чашки).
Сподіваємось, що працівники нічної зміни знайдуть наведені поради корисними.
