רוב העובדים עובדים בשבוע ממוצע של שני עד שישי עם יום עבודה טיפוסי של 9-10 בבוקר עד 6-7 בערב. עם זאת, שיטה זו של תזמון עובדים לא מתאימה לארגונים וחברות שצריכות לעבוד מסביב לשעון: בתי חולים, מוקדי שירות ומחלקות כיבוי, רק כדי לציין כמה.
לדוגמה, מחלקות כיבוי רבות מיישמות לוח זמנים של 48/96 שעות עבודה. פירושו שעובדי הכיבוי צריכים לעבוד בדרך כלל יומיים ברצף וניתנים להם 4 ימי חופשה. למרות שהם צריכים להיות ערניים למשך יומיים עם מעט זמן לשינה או מנוחה, מחקרים אחרונים הראו שסוג עבודה זה במשמרות מקנה להם מספיק זמן לבילוי, שינה והכנה לסבב הבא.
כל בית חולים חייב להחזיק אחיות זמינות לצורך מתן טיפול חולים 24/7. הן יכולות לעבוד במשמרות של 8/12 שעות ב-3 ימי עבודה/3 ימי חופשה או בלוח זמנים של 2 ימי עבודה/2 ימי חופשה. בדרך כלל, אחיות עובדות במשמרות קבועות (יום או לילה). לדוגמה, אחיות יום מתחילות לעבוד ב-7 בבוקר ומסיימות ב-7 בערב, בעוד שאנשי לילה מתחילים ב-7 בערב, עובדים במשמרות לילה ומסיימים ב-7 בבוקר.
מוקדי שירות עשויים להחזיק בחוקים משלהם בנוגע לעבודה במשמרות, אך ישנן מספר דרכים מקובלות להשגת מחזור עבודה יציב של 24/7. מנהלים בדרך כלל מחלקים את היום ל-2 או 3 משמרות. במקרה הראשון, יום מחולק ל-2 משמרות של 12 שעות לעובדי בוקר וערב. הווריאנט השני מאפשר 3 משמרות של 8 שעות. לדוגמה: 6 בבוקר – 2 אחר הצהריים (1), 2 אחר הצהריים – 10 בלילה (2), ו-10 בלילה — 6 בבוקר (3).
In some cases, employees are required to alternate between shifts: work morning shifts for a couple of days and then switch to a night shift for the same period. According to the latest research, a change in working hours negatively affects sleep and eating patterns. Working a night shift schedule can cause insomnia, high blood pressure, weight and appetite disorders. This article will detail the proper ways of adapting to a night time schedule.
דוגמה ללוח שינה של משמרת לילה של 12 שעות
קצב היממה של גוף האדם קובע את שעות הערות והמנוחה. אנשים שעובדים בארגונים עם מחזור עבודה של 24/7, כולל שוטרים, כבאים, אחיות, מפעילי מוקדי שירות ועובדי תחנות דלק, מחזיקים בקצב יממה משובש. בדרך כלל, למנהלים יש לתכנן עבודה במשמרות כך שלעובדים תהיה כמות זמן מספקת לעבודה ולמנוחה.
Compared to an 8-hour day shift, night shift (11 PM to 6 AM) work time is decreased from 8 to 7 hours. A worker can also agree to a 12 AM — 5 AM schedule, if necessary. Despite missing five work hours a week compared to their daytime colleagues, night-shift employees receive the same 40-hour-week salary. Night shift staff can be called in for extra hours of work, but do no more than 8 hours in 24 hours.
עובדים בני 16-17 אסורים מעבודה בין 12 ל-4 בלילה. עם זאת, לעובדים כאלה מותר לעבוד מ-10 בלילה עד 6 בבוקר אם הם מועסקים בבתי מלון, חנויות קמעונאיות או בתי חולים. אין הגבלות על שעות משמרת לילה עבור בתי חולים, שירותי חירום, תחנות טלוויזיה ורדיו.
עובדים רבים שנאלצים לעבור ממשמרת בוקר למשמרת ערב חווים תשישות, נדודי שינה, שינויי משקל ותיאבון. לוקח להם זמן רב להסתגל לשעות הערות והשינה החדשות, עם זאת, קיימים טיפים שיכולים להפוך את התהליך לפחות כואב עבור עובדי ללא ניסיון.
איך לישון טוב כשעובדים בשעות ערב מאוחרות
על מנת לעבור בין משמרות ללא כאבים, הגוף צריך להיות מוכן לשינויים המגיעים. אם עובד עובר בין משמרות בוקר וערב, יש להאריך או לקצר את זמן הכניסה למיטה. כאשר עובד עובר ממשמרת בוקר ללוח זמנים של משמרת לילה, עליו לקום וללכת לישון שעה מאוחר יותר למשך כמה ימים. כדי לעבור ללא כאבים ממשמרת לילה לשעות עבודה בוקר, על העובדים להתעורר וללכת לישון שעה מוקדם יותר למשך כמה ימים.
לא משנה מתי מתחילה העבודה שלכם, שינה טובה בלילה היא ערובה ליום עבודה פורה. באופן כללי, עובדים צריכים לישון לפחות 6 שעות ביום כדי להרגיש רעננים. אלו שעובדים במשמרת לילה מתקשים להשיג מטרה זו בשל העובדה שגופנו מכוון להיות פעיל במהלך היום. הפתרון לבעיה זו הוא התאמת הסביבה לזו של הלילה.
ראשית, יש לחסום את כל הרעשים. כיבוי הסמארטפון שלך, פעמון הדלת והטלוויזיה הוא חובה. אם אתם רגילים לישון עם רעש רקע, אפשר לרכוש אוזניות ביטול רעש טובות מתחת ל-200 דולרים כדי להעלים קולות הסביבה המפריעים לשינה שלך. זה יעבוד טוב יותר אם חדר השינה ממוקם במקום השקט ביותר בבית. חלונות בעלי בידוד טוב יאפשרו לבודד כל רעש חיצוני. כמו כן, כדאי ליידע חברים ושכנים על לוח זמני השינה שלך כדי שלא יתקשרו אליך בטעות בשעות אלו.
חשוב גם להחשיך את החדר כמה שניתן גם כאשר השמש זורחת בחוזקה בחוץ. כיסוי החלונות בוילונות חשוכים זה פתרון טוב. הימנעו מאכילה או שתייה לפני שינה. כדאי להתרגל לא לצרוך אלכוהול או קפאין כמה שעות לפני הכניסה למיטה. קריאה טובה, מקלחת/אמבטיה חמה יאפשרו לגופך להירגע ולהירדם.
איך העבודה במשמרות משנה את התיאבון
השינויים בקצב היממה משפיעים על דפוסי השינה והאכילה בגוף. צריכת אוכל לא סדירה או מוגזמת, במיוחד במהלך הלילה, גורמת לעובדים להרגיש מותשים וחסרי מנוחה. גם הפרודוקטיביות והבריאות שלהם סובלות כתוצאה מכך.
ישנם מספר טיפים לשרוד את משמרת הלילה עם סיכון מינימלי לפיתוח מחלות עיכול או עליה במשקל עודף. לפני היציאה לעבודה, חשוב לאכול את הארוחה הגדולה ביותר ביום. כך תהיו טעונים באנרגיה ומוכנים להתחיל את היום. השעה 6 בערב היא הזמן הטוב ביותר לאכול את הארוחה הזו עבור אלה שעובדים בשעות מאוחרות בלילה.
מה לאכול במהלך העבודה במשמרת לילה
להתמודד עם נימנום ותשישות נראה כאחד התופעות הנפוצות ביותר של עבודה במשמרת לילה. ניתן להתמודד עם תחושות אלו על ידי שמירה על תזונה בריאה. במהלך משמרות הלילה עדיף לעובדים להתרכז במזון עשיר בחלבון, כולל טונה, עוף, טופו, ביצים, גבינה דלת שומן. מוצרים אלו ישמרו על ערנות וריכוז של העובדים.
ניתן לשלב אותם לחטיפים מזינים שעובד יכול להביא לעבודה. לדוגמה, אפשר לארוז סלט אורז חום עם חזה עוף וטופו או מרק ירקות ודגנים דל קלוריות. ניתן להדוף את הרעב עם אגוזי לוז, תפוחים, יוגורט יווני, שקדים, גזר וחומוס, שהם כולם בחירות טובות ובריאות.
יש גם לשתות מספיק מים במהלך משמרות הלילה. כמות מספקת של נוזלים תעשה אותך פחות תלוי בקפה או בממתקים כמקורות של ערנות ואנרגיה. תה שחור נטול סוכר ותה צמחים, מיצי ירקות טריים ומים קרים הם בחירות טובות להידרציה.
מה להימנע ממנו במהלך העבודה במשמרת לילה
אכילת פחמימות רבות זמן קצר לפני או במהלך המשמרת הלילה היא דרך בטוחה לגרום לך להיות מנומם ולא פרודוקטיבי. דברים כמו תפוחי אדמה, לחם או דגנים מרגיעים ומסיעים לעובדים להירגע, מה שקשה יותר למשוך את משמרת הלילה.
משקאות ממותקים ומזונות עשירים בסוכר יכולים להיות מזיקים באותה מידה. משקאות קלים או חטיף שוקולד עשויים להיראות כמקורות טובים לאנרגיה בתחילה, אך חטיף כזה יגרום לך להיות מנומנם כמה שעות מאוחר יותר. שלא לדבר על כך שבמהלך הלילה הגוף האנושי לא מסוגל לעבד סוכר בצורה יעילה.
כמויות מוגזמות של קפאין הן איום בריאותי נוסף לעובדי משמרת לילה. מותר לשתות כמה כוסות קפה בתחילת משמרת לילה, אך צריכתו במהלך כל המשמרת יכולה לגרום לנדודי שינה והפרעות שינה אחרות. המינון היומי שלך לא יותר מ-400 מ"ג קפאין (ארבע כוסות קטנות).
אנו מקווים שעובדי משמרת לילה ימצאו את העצות הרשומות מועילות.
