Większość pracowników pracuje od poniedziałku do piątku, z typowym dniem pracy od 9-10 rano do 6-7 wieczorem. Jednak ta metoda planowania pracowników nie pasuje do organizacji i firm, które muszą pracować bez przerwy: szpitale, call center i straże pożarne, by wymienić tylko kilka.
Na przykład wiele straży pożarnych wdraża harmonogram pracy 48/96. Oznacza to, że strażacy zazwyczaj muszą pracować przez dwie doby z rzędu, po czym mają 4 dni wolne. Pomimo że muszą być czujni przez dwie doby z małą ilością snu czy odpoczynku, najnowsze badania wykazują, że ten rodzaj pracy zmianowej daje im wystarczającą ilość czasu na wypoczynek, sen i przygotowanie do kolejnej rotacji.
Każdy szpital musi mieć zawsze pielęgniarki dostępne do zapewnienia całodobowej opieki pacjentom. Mogą pracować w systemie zmian 8/12-godzinnych na 3 dni pracy/3 dni wolne lub 2 dni pracy/2 dni wolne. Z reguły pielęgniarki pracują na stałych zmianach (dziennych lub nocnych). Na przykład, pielęgniarki dzienne zaczynają pracę o 7 rano i kończą o 7 wieczorem, podczas gdy opiekunowie nocni zaczynają o 7 wieczorem, pracują późnonocne godziny i kończą o 7 rano.
Call center mogą mieć własne zasady pracy zmianowej, jednak istnieje kilka powszechnych sposobów osiągnięcia stałego cyklu pracy 24/7. Menedżerowie zazwyczaj dzielą dzień na 2 lub 3 zmiany. W pierwszym przypadku dzień dzieli się na dwie 12-godzinne zmiany dla pracowników porannych i wieczornych. Drugi wariant pozwala na trzy 8-godzinne zmiany. Na przykład: 6 rano – 2 po południu (1.), 2 po południu – 10 wieczorem (2.), i 10 wieczorem — 6 rano (3.).
In some cases, employees are required to alternate between shifts: work morning shifts for a couple of days and then switch to a night shift for the same period. According to the latest research, a change in working hours negatively affects sleep and eating patterns. Working a night shift schedule can cause insomnia, high blood pressure, weight and appetite disorders. This article will detail the proper ways of adapting to a night time schedule.
Przykład harmonogramu snu na 12-godzinnej nocnej zmianie
Rytm okołodobowy ludzkiego ciała decyduje o godzinach budzenia się i odpoczynku. Ludzie pracujący w organizacjach z cyklem pracy 24/7, w tym policjanci, strażacy, pielęgniarki, operatorzy call center i pracownicy stacji benzynowych, mają zakłócone zegary okołodobowe. Z reguły menedżerowie muszą planować pracę zmianową w taki sposób, aby pracownicy mieli odpowiednią ilość czasu na pracę i odpoczynek.
Compared to an 8-hour day shift, night shift (11 PM to 6 AM) work time is decreased from 8 to 7 hours. A worker can also agree to a 12 AM — 5 AM schedule, if necessary. Despite missing five work hours a week compared to their daytime colleagues, night-shift employees receive the same 40-hour-week salary. Night shift staff can be called in for extra hours of work, but do no more than 8 hours in 24 hours.
Pracownikom w wieku 16-17 lat zabrania się pracy między 12 a 4 rano. Jednak tacy pracownicy mogą pracować od 10 wieczorem do 6 rano, jeśli są zatrudnieni w hotelach, sklepach detalicznych lub szpitalach. Nie ma ograniczeń czasu pracy na zmiany nocne dla szpitali, służb ratunkowych, stacji telewizyjnych i radiowych.
Wielu pracowników, którzy muszą przejść z porannej na wieczorną zmianę, doświadcza wyczerpania, bezsenności, zmian wagi i apetytu. Zajmuje im zbyt wiele czasu, aby poradzić sobie z nowymi godzinami czuwania i spania, jednak istnieją triki, które sprawiają, że ten proces jest mniej bolesny dla niedoświadczonych pracowników.
Jak dobrze się wyspać podczas pracy na późnowieczornych zmianach
Aby bezboleśnie przejść między zmianami, ciało musi być przygotowane na nadchodzące zmiany. Jeśli pracownik przechodzi między porannymi a wieczornymi zmianami, czas budzenia się i kładzenia się spać musi być wydłużony lub skrócony. Gdy pracownik przechodzi z porannego na nocny harmonogram pracy, musi się budzić i kłaść spać godzinę później przez kilka dni. Aby bezboleśnie przejść z nocnych na poranne godziny pracy, pracownicy muszą się budzić i kłaść spać godzinę wcześniej przez kilka dni.
Niezależnie od tego, kiedy zaczynasz pracę, dobry sen jest gwarancją produktywnego dnia w pracy. Generalnie pracownicy muszą spać co najmniej 6 godzin dziennie, aby czuć się wypoczęci. Ci, którzy pracują na nocnej zmianie, mają trudności z osiągnięciem tego celu ze względu na fakt, że nasze ciała są przystosowane do bycia aktywnymi w ciągu dnia. Rozwiązaniem tego problemu jest dostosowanie środowiska do nocnych warunków.
Przede wszystkim należy wyeliminować wszelkie hałasy. Wyłączanie smartfona, dzwonka do drzwi i telewizora to konieczność. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania z białym szumem, możesz zakupić dobre słuchawki z redukcją szumu poniżej 200 dolarów, aby wyeliminować otaczające dźwięki przeszkadzające w śnie. Lepiej też, jeśli sypialnia znajduje się w najcichszym miejscu w domu. Posiadanie dźwiękoszczelnych okien z dobrą izolacją ułatwi izolację od zewnętrznych hałasów. Dobrze jest również poinformować przyjaciół i sąsiadów o nowym harmonogramie snu, aby nie dzwonili przypadkowo w tych godzinach.
Ważne jest również, aby uczynić pokój jak najciemniejszym, nawet gdy słońce świeci jasno na zewnątrz. Okrywanie okien ciemnymi zasłonami to dobre rozwiązanie. Unikaj jedzenia lub picia przed pójściem spać. Wprowadź nawyk nie spożywania alkoholu ani kofeiny kilka godzin przed snem. Dobry czytanie, gorący prysznic/kąpiel ułatwi ciału relaksację i zasypianie.
Jak praca zmianowa zmienia apetyt
Zmiany w rytmie okołodobowym wpływają na wzorce snu oraz jedzenia organizmu. Nieregularne lub nadmierne spożycie jedzenia, szczególnie w nocy, sprawia, że pracownicy czują się zmęczeni i niespokojni. W wyniku tego cierpi zarówno ich produktywność, jak i zdrowie.
Istnieje kilka wskazówek dotyczących przetrwania nocnej zmiany z minimalnym ryzykiem rozwoju chorób przewodu pokarmowego lub przybierania na wadze. Przed pójściem do pracy ważne jest spożycie największego posiłku dnia. W ten sposób będziesz pełen energii i gotowy do działania. 6 wieczorem to najlepszy czas na posiłek dla tych, którzy pracują późno w nocy.
Co jeść podczas pracy na nocnej zmianie
Odczuwanie senności i zmęczenia wydaje się być jednym z najczęstszych efektów ubocznych pracy na nocnej zmianie. Te uczucia można zwalczać poprzez drążenie zdrowej diety. Podczas nocnych zmian lepiej jest, aby pracownicy skupili się na jedzeniu wysokobiałkowym, w tym tuńczyku, kurczaku, tofu, jajkach, niskotłuszczowym serze. Te produkty utrzymają pracowników na czuwaniu i skupieniu.
They can be combined into nutritious snacks an employee can bring to work. For example, you can pack some brown rice salad with chicken breast and tofu or a dietary vegetable and beans soup. You can also keep hunger at bay with hazelnuts, apples, greek yogurt, almonds, carrots, and hummus, are all perfectly good and healthy choices.
Należy również pić wystarczająco dużo wody podczas nocnych zmian. Odpowiednia ilość płynów sprawi, że będziesz mniej zależny od kawy lub słodyczy jako źródeł czujności i energii. Niesłodzone czarne i ziołowe herbaty, świeże soki warzywne i zimna woda są idealne do nawodnienia.
Czego unikać podczas pracy na nocnej zmianie
Spożywanie wysokowęglowodanowych posiłków krótko przed lub podczas nocnej zmiany to pewny sposób na wystąpienie senności i braku produktywności. Takie produkty jak ziemniaki, chleb czy zboża uspokajają i relaksują pracowników, co utrudnia im przetrwanie nocnej zmiany.
Słodzone napoje i jedzenie o wysokiej zawartości cukru mogą być równie szkodliwe. Napoje gazowane lub baton czekoladowy mogą początkowo wydawać się dobrymi źródłami energii, ale tego rodzaju przekąski sprawią, że będziesz senny kilka godzin później. Nie wspominając o tym, że w nocy organizm ludzki nie przetwarza skutecznie cukru.
Zbyt dużo kofeiny to kolejne zagrożenie dla zdrowia pracowników nocnej zmiany. Można wypić kilka filiżanek kawy na początku nocnej zmiany, ale spożywanie jej przez cały czas jej trwania może powodować bezsenność i inne zaburzenia snu. Codzienna dawka nie powinna przekraczać 400 mg kofeiny (cztery małe filiżanki).
Mamy nadzieję, że pracownicy nocnych zmian uznają podane porady za pomocne.
